Leef bewust met technologie & raak niet afgeleid [stappenplan]

Hoe vaak lukt het jou om je volledige to-dolijst af te vinken? En om gefocust aan één taak te werken? Waarschijnlijk ‘lang niet altijd’ en ‘zelden’. Je bent niet de enige. Vaak geven we technologie de schuld, maar daar ligt het echt niet aan. Gedrag dat we tegen beter weten in toch doen, bestaat al heel erg lang. Plato heeft er zelfs een definitie voor bedacht: akrasia. Het is dus niets nieuws, maar hoe kan het dat we afgeleid zijn?

The Next Web conference 2020 vond plaats op 1 en 2 oktober en ik hield de belangrijkste takeaways bij. In dit artikel deel ik mijn learnings over het individu. Hoe houd je je staande in de nieuwe wereld van thuiswerken? En deel ik concrete tips om te voorkomen dat je afgeleid raakt.

Nir Eyal: “Zoek tractie zodat je niet afgeleid kán worden”

Nir Eyal, auteur van de bestsellers Hooked en Indistractable, heeft er een theorie over. Om grip te houden op je aandacht, hij noemt dit ‘indistractable worden’, moet je eerst begrijpen wat afleiding is. En om te begrijpen wat afleiding is, kun je je afvragen wat het tegenovergestelde is. Dat is namelijk niet ‘focus’, zoals veel mensen denken. Het tegenovergestelde van afleiding is ‘tractie’. En het verschil tussen afleiding en tractie is voorbedachte rade. Je zou dingen met intentie moeten doen volgens Nir. Óók ‘afleidende’ zaken als Netflix bingen en oneindig lang Instagram Stories kijken.

Het verschil tussen afleiding en tractie is voorbedachte rade.

Ik deel vier stappen om zorgvuldig om te gaan met afleiding.

1. Durf je interne triggers onder ogen te komen

We geven externe triggers de schuld van eventuele afleiding. Denk aan notificaties op je telefoon en computer. Maar de oorzaak van afleiding is niet een externe trigger, stelt Nir, afleiding komt vanuit jezelf. Het zijn de interne triggers die aanzetten tot akrasia. Interne triggers zijn niets anders dan vluchtroutes. Vraag jezelf eens af waar je voor wegloopt op het moment dat je je laat afleiden. Master your internal triggers.

2. Maak tijd voor tractie

Vervolgens is het zaak om tijd te maken voor tractie. Je kunt iets geen afleiding noemen als je niet precies kunt benoemen waarvan het je afleidt. Plan daarom je dagen van minuut tot minuut in.

Ik doe dit persoonlijk al jaren en ik kan je zeggen dat het super fijn is. Op deze manier heb ik genoeg tijd voor mezelf en werk ik als zzp’er met intentie aan projecten van mijn opdrachtgevers. Ik bepaal hoe ik mijn tijd wil spenderen. Dit doe ik door mijn waarden in tijd om te zetten. Zo heb ik altijd tijd om te sporten, gezond te eten (en zelf te koken), mijn vrienden te zien en een tweede bedrijf op te zetten.

Ik kan dit net als Nir iedereen aanraden, want als jij je dag niet inplant, dan doet iemand anders het wel. Met als resultaat dat je wordt (af)geleefd in plaats van dat je leeft.

Oké, je plant dus je dag. Dat betekent dat je blokken in je agenda reserveert voor bepaalde taken. Je plant je tijd en niet de output. Hier noemt Nir ook weer het to-do-lijstje: dat ga je nooit voltooien. To-do-lijstjes worden langer, niet korter. Het is een never ending story. Wil je weten of je succesvol was? Vraag jezelf dan af of je hebt gedaan wat je zei dat je ging doen in de tijd die je ervoor gepland had zonder dat je je liet afleiden. En kijk vooral niet naar je to-do-lijst, want die blijft toch wel liggen.

3. Hack de externe triggers

Er zijn meer externe triggers dan technologie. De nummer 1 afleiding is ‘andere mensen’. Op kantoor kun je je terugtrekken in een aparte ruimte of een koptelefoon opzetten, maar nu we thuiswerken gaat dat niet zo gemakkelijk. Ik woon alleen, dus moet toch echt mijn interne triggers onder ogen komen. Maar voor degenen die hun woning delen met anderen heeft Nir een goede tip: de concentratie kroon. Zoek een gekke hoed, pet of ander hoofddeksel en leg je familieleden of huisgenoten uit dat wanneer je die op hebt, je niet gestoord mag worden. Schijnt ook bij kleine kinderen te werken!

Als je je laat afleiden door notificaties op je telefoon, maar je het apparaat echt niet in een andere ruimte neer kan leggen, neem dan even de tijd om meldingen van bepaalde apps uit te zetten. Of gebruik technologie om technologie te blokkeren: Forest app en SelfControl bijvoorbeeld.

4. Voorkom afleiding door pacts te sluiten

Dit is je laatste redmiddel: voorkom afleiding door pacts te sluiten. Nir raadt de website FocusMate.com aan, waar je een soort studiemaatje kunt zoeken om mee samen te werken. Je werkt dan natuurlijk niet echt samen aan een project, maar je werkt samen in die zin dat je allebei gefocust aan het werk bent.

Toen we in maart thuis kwamen te zitten door corona, zat ik hele dagen met mensen van mijn coworking space in de app Houseparty. We hadden allemaal behoefte aan het toeziend oog van ‘een ander’ om meer gefocust te kunnen werken.

Ik heb overigens ook een pact met mezelf gesloten: ik werk met de Pomodoro-techniek. Dat houdt in dat je werkt in cycli van 25-5 minuten. Voordat je de timer aanzet (en eventueel je concentratiekroon op), bedenk je wat je gaat doen zodat je met intentie aan het werk kan. Iets voor jou? Ik kan je de browserextensie Marinara aanraden.

Alison Hadden: “Gebruik technologie om alles uit het leven te halen”

De sessie van Alison Hadden is mij het meest bijgebleven. Ze is marketing executive bij verschillende internationale bedrijven geweest en werkt nu aan haar eigen bedrijf No Time to Waste. Volgens Alison hebben we namelijk geen tijd te verliezen. Haar doel is mensen meer bewust met hun tijd te laten omgaan. Ook hier komt het leven met intentie dus weer voorbij.

De coronapandemie brengt uitdagingen met zich mee als thuiswerken en vergaderen op afstand, maar heeft er ook voor gezorgd dat het aantal mensen met een depressie in Amerika is verdrievoudigd. Had je nog geen angststoornis? Dan heb je er dit jaar waarschijnlijk wel een gekregen. We zijn bang om ziek te worden. Bang om ons werk te verliezen. Bang om te overlijden. We zijn gebouwd om te overleven en succes te hebben, maar de dood is niet te ontvluchten.

What men really fear is not so much extinction, but extinction without insignificance’, zei Ernest Becker.

We zijn bang om te sterven zonder dat we iets bijgedragen hebben. Leef daarom alsof je geen tijd te verliezen hebt. Dit klinkt allemaal erg melodramatisch en Amerikaans.

De reden dat Alison hier zo bewust mee bezig is, is omdat ze voor de derde keer kanker heeft en dit keer terminaal is. Zij heeft letterlijk geen tijd te verliezen. De vraag is nu: hoe creëren we – al dan niet met behulp van tools en technologie – een leven waarin we alle momenten maximaliseren?

1. In het hier en nu

We leven in een dynamische wereld. Het feit dat we dat kunnen volhouden is eigenlijk een superkracht, maar tegelijkertijd ook onze kryptonite. Tel daar de pandemie en alle gevolgen van dien bij op en de kans is groot dat je vaker en langer oppervlakkiger en sneller ademt dan voorheen en niet meer altijd alles onder controle hebt.

Om in het hier en nu te blijven kun je de volgende oefening doen: vier tellen inademen, zes tellen vasthouden en vier tellen uitademen. Vijf rondes zijn volgens Alison al genoeg om je hoofd helder te krijgen en het lichaam te ontspannen zodat jij je weer kan focussen. Ze raadt daarnaast ook apps aan als Headspace, Calm, Aura en Simple Habit. Dagelijkse meditatie zou helpen om meer in het hier en nu te leven.

2. Bewegen als medicijn

Dat bewegen gezond is, hoef ik je niet te vertellen. Vijftien minuten wandelen per dag, een uurtje spinnen voor, tijdens of na je werk, yoga, een 7 minute workout: iedere vorm van beweging is goed. Alison stelt dat beweging zowel mentaal als emotioneel als medicijn werkt: je vergroot positieve gevoelens en verlaagt de negatieve.

Doe je even tien jumping jacks voordat je verder leest? 😉

Ook hier is technologie voor. Houd je stappen bij met een Fitbit, laat je Apple Watch je herinneren aan je ademhaling en zet Strava aan als je een rondje gaat fietsen. De community die daar actief is geeft je zelfs nog een extra boost om vaker te gaan bewegen.

3. Zoek menselijk contact

Uit onderzoek blijkt dat eenzaamheid net zo ongezond is als roken. Menselijk contact is dus essentieel voor ons leven en ons geluk. Menselijk contact is ook moeilijker geworden sinds half maart. Voor mensen zoals ik (met een groot sociaal netwerk, maar zonder partner of huisgenoten), was het wel even omschakelen. Eenzaamheid was opeens aan de orde van de dag, en niet meer exclusief voor alleenstaande ouderen.

Gelukkig is daar technologie: Facetime, Houseparty, Zoom, Google Meet, Microsoft Teams, noem ze allemaal maar op. Videobellen is niet langer alleen voor werk. Het is een plek waar we contact hebben met onze dierbaren. Het video-element vergroot het gevoel van verbondenheid.

Geen tijd te verliezen

Wat ik van deze sessie geleerd heb: leef en heb lief alsof je geen tijd te verliezen hebt en besteed je tijd met intentie.