Hoe komen we van onze smartphoneverslaving af?

Ken je dat? Je wil supergeconcentreerd aan het werk gaan, want dat belangrijke project wacht op je. En dan kijk je met een schuin oog naar je smartphone. Zou er iets nieuws te zien zijn op Instagram? Zou iemand je tweet hebben geliked? Laten we héél eventjes kijken, dat kan geen kwaad… En dan ben je opeens een halfuur verder.

Ik vraag me al een tijdje af hoe ik van m’n smartphoneverslaving afkom. Een aantal maanden terug maakte ik het voor mezelf al moeilijker door bepaalde apps te verwijderen of van het startscherm te halen. Maar de verslaving is erg sterk, soms merk ik niet eens dat ik Twitter toch weer open. Hoe komt het dat ik bij elk rustig moment een ‘twitch’ voel om m’n telefoon te pakken? Waarom is social media zo verslavend?

De catastrofe van Facebook

Onlangs verscheen op Frankwatching een uitgebreide en zeer lezenswaardige recensie van het boek Zucked (geschreven door ondernemer & investeerder Roger McNamee). Het artikel heeft de ronkende kop ‘De catastrofe die Facebook heet’. Via platforms als Facebook kunnen we sneller en makkelijker dan ooit contacten onderhouden, informatie vinden en producten kopen. Maar deze platforms hebben ook ernstige neveneffecten.

McNamee noemt vier ‘kosten’, die we als gebruiker en samenleving betalen: privacy, (psychische) gezondheid, democratie en economie. Het stuk over psychische gezondheid raakte me: “Ze gebruiken de platforms minder bewust en ook langer dan ze misschien zouden willen (…)” Dat is precies waar ik ook last van heb!

Dopamine

Waarom voelt het zo goed om een app als Facebook (of in mijn geval: Instagram en Twitter) te openen? Dopamine schijnt daar een belangrijke rol in te spelen. Dopamine fungeert als een neurotransmitter (en soms hormoon) op verschillende plekken in je lichaam. Het speelt een grote rol bij het ervaren van genot, geluk, blijdschap en welzijn. Het is ook de ‘secret sauce’ die een app, game of platform ‘sticky’ maakt, oftewel mogelijk winstgevend. ‘Dopamine’ is daarom een veelgehoord buzzword in Silicon Valley.

Tech-bedrijven snappen hoe dopamine werkt, schrijft New York Times-columnist David Brooks. Ze hebben hun producten gevuld met ‘hijacking techniques’ waardoor we steeds terugkomen voor meer. Zo hebben social media onregelmatig getimede beloningen, vergelijkbaar met gokautomaten. Dit is gebaseerd op onderzoek van psycholoog B. F. Skinner. Hij ontdekte dat een beloning geven volgens een willekeurig schema de beste manier is om ratten gedrag aan te leren. En dat is dus waarom we ook zo graag social media refreshen: je weet nooit wanneer je weer iets nieuws voorgeschoteld krijgt, of wanneer dat hartje in Instagram nieuwe likes laat zien.

Deze beloningen kun je natuurlijk inzetten om het gedrag van mensen ten goede te veranderen. Maar deze quote van de oprichter van een startup die zich specialiseert in dopamine vond ik erg onheilspellend klinken: “Our product is a slot machine that plays you.”

Kritiek op de ‘rol’ van dopamine

In de Volkskrant verscheen trouwens een kritisch artikel over de misverstanden rond dopamine. Zo blijkt dat dat veelgenoemde ‘shotje dopamine’ verre van bewezen is. “Het is logisch dat dopamine een zekere rol speelt”, geeft verslavingsdeskundige Tommy Pattij aan in het artikel. “Maar ik denk niet dat er enige evidentie is dat mensen op hun telefoon zitten omdat dopamine de aanstichter is. Volgens mij heeft dat meer te maken met gewoonten, met verveling en de beschikbaarheid van je telefoon. Vroeger zat iedereen in de trein de krant te lezen: kwam dat ook door dopamine?” Hij geeft ook aan dat bij een daadwerkelijke verslaving sprake zou zijn van gewenning. En dat we daardoor steeds hardere pings nodig zouden hebben om in actie te komen.

Ook neuropsycholoog Zsuzsika Sjoerds geeft in hetzelfde Volkskrant-artikel aan dat er waarschijnlijk wel dopamine vrijkomt als je je telefoon ziet oplichten. Maar dat er ook een heleboel andere neurotransmitters een rol bij spelen. “Mensen horen graag: hier is één stofje, en daardoor ontstaat gedrag. Maar in werkelijkheid zijn we complexe wezens, vol gedachten en doelen en beweegredenen. Je telefoon pakken, dat doe je volgens mij vaak vooral uit gewoonte.”

Verslaving tussen aanhalingstekens

Wat er dus wordt geroepen over dopamine kun je met een korrel zout nemen. En schrijven dat ik een smartphoneverslaving heb, is veel te overdreven (en doet échte verslavingen tekort). I stand corrected. Het zijn dus ‘gewoon’ slechte gewoontes. Maar feit is wel dat tech-bedrijven psychologen en designers inzetten om apps als Instagram zo ‘sticky’ mogelijk te maken. Ze willen dat we zoveel mogelijk tijd doorbrengen in die apps, zodat zij zoveel mogelijk geld te verdienen. Zie ook onderstaande video van NOS Stories over Instagram (en het bijbehorende artikel).

Aandachtsdieet

Terug naar de praktijk. In de zomervakantie besloot ik het ‘attention diet’ van Mark Manson te proberen. Hij stelt dat we in deze aandachtseconomie een aandachtsdieet hard nodig hebben. Ik ben het hartgrondig met hem eens. Het dieet bestaat uit een aantal stappen (lees het artikel voor een uitgebreide toelichting per stap):

1. Social media cleanse. Schoon je netwerken op.
2. Kies voor goede bronnen voor informatie en connectie.
3. Maak een schema voor je ‘afleidingen’.
4. Implementatie (waaronder het inzetten van tools die apps kunnen blokkeren).

Ik ben altijd al vrij streng geweest in wie ik (ont)volg, dus in de vakantie ging ik al meteen door naar stappen 3 en 4. Ik installeerde de app Help Me Focus (voor Android). Daarin kan ik tijdschema’s maken om aan te geven wanneer apps geblokkeerd moeten worden. In mijn geval: in de ochtend tot half 8 en in de avond vanaf half 9. In de ochtend blijf ik dan niet te lang in bed liggen met de smartphone voor m’n neus, en ‘s avonds kan ik meer tijd besteden aan hobby’s én (hopelijk) beter slapen. Ik experimenteer er ook mee om apps onder werktijd te blokkeren.

Het gaat mij erom dat ik de apps open met intentie. Niet omdat ik me verveel, of omdat ik andere zaken aan het vermijden of uitstellen ben.

Ervaringen met het blokkeren van apps

Sinds ik Help Me Focus heb geïnstalleerd, schrik ik pas echt van mijn gedrag. Ik betrap me erop dat ik soms ongemerkt ‘s ochtends toch Instagram probeer te openen. En dan krijg ik een scherm in beeld met (een door mij zelfgeschreven) tekst: Hup, opstaan! (En waarachtig, dat werkt.) Ik heb onderschat hoeveel van dat slechte gedrag ingesleten zit. Eerlijk gezegd vind ik het ook behoorlijk treurig dat ik een app nodig heb om me tegen te houden om andere apps te openen… The force is strong with these apps, laten we maar zeggen.

Ik wil trouwens wel aangeven dat ik niet helemaal stop met social media. Ik haal er nog altijd waarde uit. Ik leer bijvoorbeeld veel van m’n netwerk op Twitter en kom er interessante artikelen tegen (waaronder het aandachtsdieet!). Maar het gaat mij erom dat ik de apps open met intentie. Niet omdat ik me verveel, of omdat ik andere zaken aan het vermijden of uitstellen ben.

Dit is niet het probleem van het individu

Het aandachtsdieet is iets wat je zelf, op individueel niveau, aanpakt. Je probeert dus je eigen gedrag veranderen. Maar hebben we daar niet iets meer hulp bij nodig, dan enkel een paar handige tools? Een strengere wetgeving tegen online beïnvloeding is misschien een idee. Zou dat tech-bedrijven dwingen om meer na te denken over hoe ze écht waardevol worden voor gebruikers, in plaats van ons “verslaafd” te maken?

Ik las een mooie reactie op het artikel over Zucked: “Wel jammer dat de oplossingen (in het boek, red.) zo slap zijn en niet verder reiken dan bewustzijn creëren. Het is alsof mensen massaal aan de alcohol zijn geraakt en de auteur vervolgens roept dat mensen meer water en thee moeten gaan drinken en zich moeten afvragen of ze echt wel dat drankje nodig hebben. (…) Het wordt tijd dat verschillende burger(rechten)bewegingen de koppen bij elkaar steken en daar een oplossing in formuleren, want uit zichzelf gaat dit zich niet oplossen. Dit vraagt om een breed gedragen alternatief en niet enkel om losstaand geroep vanaf de zijlijn.” Ik kan alleen maar heel hard meeknikken.

The last of the innocents

Het is geweldig om een complete computer in je broekzak te hebben, ik zou niet meer zonder smartphone willen. Maar ik weet ook waarom ik m’n gedrag rond diezelfde smartphone probeer aan te passen. Mensen die eind jaren 70 of begin jaren 80 zijn geboren, behoren tot de zogenoemde last of the innocents. Mijn generatie heeft als laatste een kindertijd zonder internet meegemaakt. Een tijd waarin we urenlang ‘alleen’ konden zijn met onze gedachten. En sindsdien is er iets verloren gegaan. Wij weten wat we missen, en ik zou het graag terug willen winnen. Ook voor de generaties na ons. Want:

(…) It’s in those lost hours that we unwittingly got to know ourselves; our imaginations, unbridled, were free to play and laze and wander. And while it was dull and uneventful at times it’s also true that all of humanity’s wonders – including the internet itself – have arisen from this one simple source: a person, a thought, a daydream. (uit: Innocence lost: what did you do before the internet?)

Dus, wat doen we met die geweldig handige smartphones die we de hele dag bij ons dragen? Speel jij de gokmachine, of bespeelt die gokmachine jou?

Deze column verscheen eerder – in een kortere versie – in de Frankwatching Weekly. Wil je ook deze zaterdageditie in de mailbox ontvangen? Schrijf je hier in.