Last van uitstelgedrag? Dat komt door je negatieve emoties

Column – Je kent het vast: je staat op het punt om te beginnen aan een grote, ingewikkelde klus en je bedenkt steeds excuusjes. Eerst even deze klusjes afronden, anders blijft dat ook zo in je hoofd zitten. Eerst even opruimen, want ik kan niet goed werken in een rommelig huis (bij uitstek mijn excuus als ik thuis werk). Het gevolg van dat uitstelgedrag: wel dingen afgevinkt, en toch geen stappen gemaakt voor dat belangrijke project. Of je besteedt uiteindelijk veel minder tijd aan het project dan je had gewild.

Het gevoel dat je eraan overhoudt? Waarschijnlijk niet positief. Sterker nog: de kans bestaat dat je je behoorlijk schuldig voelt. Je neemt jezelf voor: de volgende keer ga ik écht efficiënter met mijn tijd om.

Herkenbaar? Voor mij wel. En voor veel anderen ook. Niet voor niets hebben studenten er een speciaal werkwoord voor: SOG’en (Studie Ontwijkend Gedrag). Mijn collega Annemiek deelde deze comic met 12 types uitstellers met me. Zelf ben ik een combinatie van ‘The Cleaner’ en ‘The Sidetracker’. En jij?

Uitstelgedrag is een probleem met je emoties

Slimmer werken is een hot topic. Er verschijnen veel boeken over dit onderwerp, onze artikelen hierover doen het goed en ik zie veel tips voor productiviteit-apps voorbijkomen. In die reeks kwam ik een een artikel van The New York Times tegen met een interessante invalshoek over procrastinatie – een mooi woord voor uitstelgedrag.

Procrastination is an emotion regulation problem, not a time management problem.

Het is een manier om om te gaan met lastige emoties en negatieve stemmingen die veroorzaakt worden door de taak die je uitstelt. Denk aan verveling bij een saaie taak, frustratie bij een klus die niet lekker loopt of onzekerheid bij een nieuwe of moeilijke opdracht.

Aan de slag met negatieve emoties

Volgens het artikel heeft uitstelgedrag niet te maken met je vermogen je tijd goed in te delen, en heeft het downloaden van een app die je helpt bij productiviteit weinig zin. Als je je gedrag wil aanpassen, zou je aan de slag moeten met die negatieve emoties. Anders kom je in een negatieve spiraal terecht. Je ontwijkt negatieve emoties door ze even te parkeren. Dat lucht op: een beloning op korte termijn. Dat is ook meteen de reden waarom je niet zomaar van je uitstelgedrag af komt. De opluchting is zo sterk, dat je brein telkens weer die beloning zoekt.

Door het ontwijken van negatieve emoties ervaar je later juist meer stress en spanning. Ook krijg je te maken met een verlaagd zelfvertrouwen (‘wanneer kan ik nou eens op tijd beginnen?’) en meer zelfverwijten dan voordat je je taak uitstelde. Niet constructief.

Oplossingen voor uitstelgedrag

Het artikel geeft verschillende oplossingen. Ik licht er een paar uit (ook al komen sommige een beetje zweverig over).

1. Vergeef jezelf

Als je jezelf vergeeft, stap je over je ‘negatieve gedrag’ heen en gaat het de volgende keer beter.

2. Heb mededogen met jezelf

Wees aardiger voor jezelf als het gaat om je fouten en frame de taak wat positiever. Heb je onlangs iets soortgelijks gedaan dat je goed afging? Of bedenk wat de positieve resultaten zijn als je er wél meteen mee aan de slag gaat.

3. Bedenk wat je volgende actie is

Wat gaat je volgende actie zijn, nadat je bent begonnen met je taak (of je nu aan die taak begint of niet)? Volgens het artikel zou je daarvan kalmeren. Als ik voor mezelf spreek: je houdt jezelf als het ware voor de gek. Je gaat in je hoofd aan de slag met het onderwerp en dan ga je er gemakkelijker écht mee aan de slag. Het werkt hetzelfde als met jezelf afspreken dat je maar tien minuten ergens aan hoeft te werken. Voordat je het weet, zit je er lekker in en wil je helemaal niet meer stoppen.

4. Maak je afleidingen lastiger

Voeg meer frictie toe aan je uitstelgedrag. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je niet standaard ingelogd staat op social media, dan maak je het jezelf iets moeilijker om daar afleiding te zoeken.

Hoe je agenda je kan helpen

Uit het boek GRIP van Rick Pastoor haalde ik ook een paar dingen die me helpen uitstelgedrag te voorkomen.

Agenda vooraf indelen

Allereerst: ik deel op vrijdag mijn agenda voor volgende week in. Ik heb de neiging te verzanden in dagelijkse werkzaamheden en makkelijke taken eerst te doen. Daardoor stel ik het grotere plaatje uit. Eerst plande ik alleen mijn afspraken in en vulde ik de rest in zoals het uitkwam. Nu ruim ik specifiek tijd in voor taken. Het resultaat is een véél vollere agenda, maar ook meer overzicht. Nu ik afspraken met mezelf heb gemaakt, voel ik meer intrinsieke druk om die tijd ook echt te gebruiken.

Niet alles moet meteen af

Bijkomend punt: als ik zeg dat ik op maandagmiddag tussen 14:00 en 15:00 uur aan de slag ga met een artikel, betekent dit niet dat ik alles dan af moet hebben. Het betekent dat ik die tijd daarvoor gereserveerd heb. Het helpt me nog meer als ik mijn agenda-afspraak begin met een werkwoord. Niet simpelweg ‘artikel’, maar ‘researchen: onderwerp artikel’. Of: ‘lezen: bron voor artikel’.

Hopelijk heb je hiermee inspiratie gekregen om volgende week fris aan het werk te gaan. Wat is jouw manier om te dealen met uitstelgedrag? Ik ben benieuwd!

Deze column verscheen eerder in de Frankwatching Weekly. Wil je ook deze zaterdageditie in de mailbox ontvangen? Schrijf je hier in.